Que hay que remojarlas toda la noche, que no tienen gracia, que engordan, que es comida de pobres (¿hay argumento más estúpido que este?), que no tienen sabor. A través de la historia, las lentejas cargaron en estas latitudes con todos estos prejuicios sobre sus espaldas.

En los últimos años, a tono con la movida saludable y vegetariana, estas pequeñas legumbres demostraron su versatilidad para ofrecer mil posibilidades en la cocina: combinadas de diversas formas con otros ingredientes pueden convertirse en bocados de puro placer.

Se sabe, pero lo repetimos, que incluir legumbres en la dieta diaria está recomendado por todas las asociaciones de médicos, nutricionistas y expertos en salud de acá a la China.

Sin embargo, en el país de la carne, las lentejas suelen vivir su momento de gloria un par de veces al año: cuando hace mucho frío y no se puede hacer el asado o en alguna fecha patria si alguien se pone las pilas para hacer el guiso. El resto del tiempo son desterradas al último estante de la alacena (los argentinos apenas comemos 200 g de legumbres por persona por año, de los cuales el 50% son lentejas).

Pensá en todos estos platos: hummus, falafel, croquetas, albóndigas, tacos, hamburguesas, sopas, ensaladas, puré, masas de pizza. Sí, en sus orígenes todas estas recetas no llevan lentejas (o acá no estamos acostumbrados), pero aquí va el desafío: todas podrían incluir alguna variedad de lenteja si te das maña y las cocinás en su punto correcto. Aquí entonces, un pantallazo sobre el universo lenteja y después, nuevas recetas para incluirlas en el menú semanal.

Origen. El cultivo de la lenteja es uno de los más viejos en el mundo, hay registros que datan entre 8.000 y 9.000 años de antigüedad. Primero se cultivaron en Irak, de allí pasaron a Europa y más tarde se extendieron a todo el planeta. Se cree que en Egipto, por el año 2200 a.C ya se utilizaban lentejas en la preparación de alimentos. Canadá, India, Turquía son grandes productores y exportadores. En Argentina se cultiva lentejas desde 1934, especialmente en Buenos Aires y Santa Fe. Variedades.

Hay dos grandes grupos: las de semillas grandes y planas (son las que más se cultivan) de 5mm de diámetro o más y variedades con semillas más pequeñas y redondeadas (entre las que hay famosas como la Du Puy francesa, la beluga negra y la pardina verde española).

También pueden ser de mil colores como marrón, amarillo, gris, verde parduzco, rojo, naranjas (coral o turcas), negro y más. Algunas tienen una superficie salpicada de pequeñas motas de color más oscuro que el fondo. Todas ofrecen diversas intensidades de sabor: más o menos terroso que va bien con mil ingredientes.

lentejasA la hora de comprar. Fijate que estén limpias, enteras, de tamaño y color uniforme, sin puntos negros ni perforaciones, libres de polvo, gorgojos y otros parásitos. Si comprás paquetes, verificá la fecha de vencimiento: no es lo mismo comer lentejas del año (se cosechan a finales de primavera y verano), que un lote más viejo (serán más duras, estarán deshidratadas y costará cocinarlas). Si las comprás sueltas, prestá atención a que no tengan hongos, que no estén germinadas, que sean todas de la misma variedad.

Además, vienen en latas ya precocidas: si sos muy vago, esta es tu opción.

Remojo ¿sí o no? Aquí hay varias escuelas: tradicionalmente se decía que había que remojar las lentejas durante 10 o 12 horas antes de su cocción (igual que otras legumbres). El remojo hace que se hidraten y activen y a su vez permite cocciones más cortas. Sin embargo, la ciencia ha desarrollado en los últimos años variedades que no necesitan remojo y se cocinan más rápido. Tal vez no sea necesario toda la noche, como decían las abuelas. Con un par de horas alcanza.

La cocción. Lo primero es tirar el agua de remojo, con ella se irán todas las impurezas de las lentejas. Luego ¡no le pongas sal al agua de cocción! Porque endurece la piel de las semillas. Una vez que rompan hervor, bajá el fuego, que haya un borboteo suave, eso garantizará que no se desprenderá la piel y se cocinen parejito.

Ojo, el punto de cocción es importante: si las apretás con los dedos y ofrecen cierta resistencia pero el interior se nota cremoso y suave, están. Si las pasás, se desarmarán (aunque servirán para hacer un puré o un hummus). Si quedan crudas, serán duras y difíciles de masticar. Lo mejor es cocinarlas aparte del resto de otros ingredientes, eso permitirá que controles el punto y que no te queden pasadas o crudas dentro de otra preparación.

Con arroz. Si sos vegetariano, es importante que sepas que las lentejas combinadas con arroz potencian su aporte de proteína de alta calidad (y compensa la falta de ingesta de proteína animal). De hecho, se lo conoce como el plato básico de practicantes de meditación y yoga en India.

Beneficios. Son tremendas bombas de energía: aportan una cantidad importante de fibras, vitaminas y minerales y ácido fólico (fundamental para las embarazadas). Poseen bajo índice glucémico, contienen alto porcentaje de proteínas y son ricas en sustancias antioxidantes. Aportan hierro, pero a los humanos les cuesta absorberlo. Es mejor si las comés con algún cítrico, de esa manera el hierro se absorbe mejor.

Tips para facilitar la digestión. Agregando laurel, hinojo o comino a la cocción de las lentejas se mejora la digestión (sí, a veces pueden generar algunas dificultades).

Mirá este genial ABC de guiso de lentejas.

Listo, no seas lenteja, probá estas recetas riquísimas y disfrutá de estas legumbres de mil maneras posibles. O, con alguna de estas tres recetas para comer lentejas más allá de los guisos.