¿Cómo sé que una vianda es saludable?
Muchas veces asociamos comer sano con hojas verdes, cantidades pequeñas o comidas insulsas que nos aburren. ¡Error! La nutricionista Valentina Martínez (MN 9394) nos cuenta por qué esta idea está equivocada.
“Para comer saludable depende de qué se está buscando, cada persona tiene sus requerimientos”, dice Valentina, que en sus redes sociales comparte contenidos de recetas para quienes buscan bajar de peso, comer sin gluten, evitar la lactosa, deshincharse, ser veganos, hacer dieta keto o simplemente nutrirse mejor.
Más allá de las preferencias o necesidades personales, a grandes rasgos, una buena dieta tiene que equilibrar proteínas, hidratos de carbono y fibra.
Así como leíste. No hace falta que dejes de comer carne ni que le digas adiós para siempre a las pastas para mejorar tus hábitos. Y lo más importante: no tiene por qué ser caro.
Maribel Schivo -conocida en redes como Omega Nutrición- también recuerda que no es necesario que los lunes (o en la semana laboral completa) te impongas una dieta inalcanzable después de darte algunos gustos el fin de semana.
“Compartir una mesa, una salida o una reunión con familia y amigos es también parte de nutrirnos. Simplemente volvé a tu alimentación habitual, a eso que sabés que te hace bien”, dice.
Viandas saludables y dentro del presupuesto
Esta parte va a depender del bolsillo de cada uno, pero Valentina tiene algunas sugerencias para cumplir con todos los requisitos de una dieta balanceada sin gastar una fortuna.
Las proteínas suelen ser lo más caro del menú, sobre todo porque asociamos este término con carne de cerdo o vaca. Pero hay muchas otras formas de incorporarlas, como el huevo o la ricota, que incluso pueden ir combinados. Seguí leyendo, que ahora te contamos cómo.
“En ferias del barrio podemos conseguir barato el pescado, pero esas viandas es mejor dejarlas para comer en casa, porque el pescado puede perder rápido la cadena de frío. En ese caso, lo mejor serían las latas de pescado individual, como atún, que a veces hay buenos precios y son fáciles de conseguir”, agrega la nutricionista.
Los hidratos de carbono son los más baratos y fáciles de encontrar en las góndolas, como el arroz, los fideos, la polenta o incluso algunos tubérculos como la papa y la batata, que rinden bastante.
Y para las verduras, que son fuente de fibra, la nutricionista recomienda comprar las de temporada, porque están más baratas. “Por ejemplo, la zanahoria, que rinde mucho, o la remolacha. Podemos hacer una ensalada con algún otro vegetal que nos guste, como tomate o cubitos de calabaza”, dice.
Otra buena idea es comprar coles, como el repollo blanco y el colorado, que rinden mucho y suelen estar a buen precio.
Por último, “algo que no puede faltar a las viandas son las grasas de buena elección, como aceites, frutos secos y semillas. O la palta, en caso de tener posibilidad de comprarla”, señala la experta.
¡Atención! El aceite hay que ponerlo cuando vamos a comer la ensalada, y los frutos secos podemos incorporarlos en un puñadito al costado para acompañar la comida o para hacer una colación a media mañana.
Sobre esto, Micaela Chávez, también nutricionista, advierte acerca de no abusar del consumo de alimentos, aunque hagan bien. Por ejemplo, el maní es fuente de grasas saludables, pero comer una bolsa entera puede ser más calórico que un combo de hamburguesa y papas fritas.
Por eso, recomienda no solo atender a la calidad de lo que comemos sino también a la cantidad.
Saludable y también seguro
Antes de pasar a las 5 ideas de viandas que te van a resolver la semana, tenemos que hablar de algo importante.
“Cuando pensamos en comer saludable debemos tener en cuenta dos aspectos. Primero, bromatológicamente tiene que ser seguro. Debemos asegurarnos llevar la comida correctamente refrigerada o congelada”, advierte la nutricionista.
Y agrega que también hay que tener en cuenta que “la comida sea conservada correctamente durante el horario de trabajo”.
En segundo lugar, la vianda debe ser saludable en cuanto a macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Para asegurarnos de que esto se cumpla lo más seguido posible, Valentina recomienda planificar las comidas con anticipación.
“Podemos armar todas las viandas de una y dejar en el freezer o armar de a dos o tres días y dejarlas en la heladera. O cuando cenamos la noche anterior, hacer la porción doble para tener al día siguiente. De esta forma te asegurás vegetales, hidratos y proteínas”, detalla.
Bueno, pero ¿qué comemos?
Lo prometido es deuda: te presentamos 5 ideas de viandas para llevar al trabajo sin romper el chanchito.
1- Tarta de espinaca con ricota, cebolla y huevo. Con esos ingredientes ya tenemos aportes de macronutrientes como hidratos (la masa), proteínas y verduras. Si no te copa la espinaca, podés elegir una tarta con otro relleno y acompañarla con una ensalada de -por ejemplo- remolacha, zanahoria y tomate.
2- Pollo con arroz y verduras al vapor. Una pechuga de pollo a la plancha con un chorrito de limón es un manjar que va bien acompañado de arroz blanco con queso rallado y unas verduras a elección, como brócoli, repollitos de Bruselas, zanahoria, morrón y calabaza.
3- Sopa de verdura en frasco. En un recipiente grande con tapa a rosca vas a poner mix primavera (sí, el de las latas), medio cubito de caldo bajo en sodio (o de los comunes si te gusta con más sazón), media taza de garbanzos cocidos para aportar proteínas y fideos de arroz deshidratados. Antes de comer -y con el frasco a temperatura ambiente para que no se rompa- servir agua bien caliente y esperar 5 minutos.
4- Milanesa de carne napolitana con verduras al horno: la clave acá está en la napolitana, que le va a aportar verduras, además de proteínas e hidratos. Bueno, también son importantes los vegetales al horno, que pueden ser berenjena, batata, zucchini.
5- Ensalada de fideos con brócoli y tomates cherrys. Para sumar proteína podés optar por un poco de queso, atún, garbanzos o huevo poché. Lo que más te guste.
Estas son tan solo algunas opciones y podés ir combinando ingredientes como quieras. Lo importante es que mantengas el equilibrio entre hidratos, proteínas y fibra.
